애플힙 만들어주는 엉덩이 운동 Part1

스쿼트 운동을 하체운동으로만 알고 있는 분이 많은데 대둔근(엉덩이)에도 효과적인 운동입니다. 특히, 완전히 앉는 자세인 풀 스쿼트 자세로 진행하면 하체운동과 함께 엉덩이에도 효과적인 운동이 됩니다.

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 섭니다.

2. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼듯 최대로 앉아 줍니다.

3. 반동을 이용하지 말고 천천히 시작 지점으로 일어섭니다.

4. 스쿼트 운동을 할 때에는 되도록 무릎을 완전히 펴지 않는 게 무릎관절에 부담이 적습니다.

5. 호흡은 앉을 때 들이마시고 일어설 때 내쉽니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 대퇴근, 대둔근

균형 있는 엉덩이 근육의 발달을 위해선 주변 근육을 균형 있게 운동해야 합니다. 골반 측면 근육을 탄력 있게 만들어 주는 스탠딩 레그 어브덕션 운동입니다.

1. 다리는 어깨 너비로 하고 양손은 허리를 잡고 섭니다.

2. 한쪽 다리를 편 채로 몸통 사이드 방향으로 올려줍니다. 이 때 지면을 지탱하는 반대편 다리를 균형을 유지합니다.

3. 천천히 시작자세로 돌아오고 운동하는 동안 올리는 다리는 닿기 전에 바로 올려 근육 긴장을 유지해 줍니다.

4. 목표하는 횟수를 완성하고 자세를 바꿔 반대발로 운동해 줍니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 set
※ 운동부위 : 내전근, 중등근

당나귀가 뒷발을 차는 듯한 동작이라고 불리는 덩키킥입니다.

1. 사진과 같이 허리는 만곡을 유지하고 상채가 지면과 수평이 되는 자세 엎드립니다.

2. 무릎 각도를 그대로 유지한 채로 엉덩이 근육을 이용해서 발바닥이 하늘을 향하도록 들어 올려줍니다.

3. 천천히 시작자세로 돌아오고 반대 발을 동일하게 운동해 줍니다.

4. 한쪽 발을 교차하여 동작을 반복해 줍니다.

※ 권장횟수 : 20회 X 3 Set
※ 운동부위 : 대둔근

엉덩이 운동으로 대표적인 운동인 힙 브릿지입니다. 엉덩이를 올려 다리처럼 지탱하는 운동이라서 붙여진 이름입니다.

1. 사진과 같이 바르게 누운 자세에서 발 위치를 엉덩이 쪽으로 발바닥이 지면에 닿게 위치해 줍니다. 운동 강도를 더 높이기 위해선 스텝박스 등 높은 곳에 다리를 위치하면 됩니다.

2. 뒤꿈치를 미는 느낌으로 몸통과 대퇴가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 당겨 올려줍니다.

3. 천천히 시작 지점으로 돌아오면 동작을 반복해 줍니다.

4. 호흡은 엉덩이를 올리면서 내쉬고 내리면서 들이 마십니다.

※ 권장횟수 : 20회  X 3 Set
※ 운동부위 : 대둔근, 척추기립근