운동 정보

폼롤러 스트레칭 운동법 Part ①

  • 혼자서도 스트레칭과 마사지 효과를 동시에 기대할 수 있는 운동소도구가 원통형의 적당한 쿠션이 있는 폼롤러입니다. 마트나 다이소 등에서 저렴하게 구입할 수 있고 가볍고 작지만 경직된 근육을 풀어주는데 효과적인 도구로 이번호부터 폼롤러 운동법에 대해서 시리즈로 소개하겠습니다.

    글. 임일혁 퍼스널트레이너
    시범. 김성희 퍼스널트레이너

1. 폼롤러 어깨·허리 늘리기 

폼롤러와 거리를 두고 기대어 어깨와 허리를 편안하게 늘려즐 수 있는 스트레칭입니다.

  • ① 폼롤러를 수직으로 세워 줍니다.
  • ② 허리를 충분히 펼 수 있는 거리를 두고 양손으로 폼롤러에 기대 상체를 지탱합니다.
  • ③ 숨을 깊게 내쉬면서 엉덩이는 뒤로 빼고 어깨를 밀어주듯 허리와 어깨를 늘려 줍니다.
  • ④ 자세를 10초간 유지해 주고 천천히 돌아옵니다.

2. 폼롤러 허리 스트레칭 

가슴을 펴주고 허리를 늘려주는 정적인 스트레치입니다.

  • ① 허리 위쪽 부위에 폼롤러를 위치하고 누워줍니다.
  • ② 다리는 편안하게 굽히고 양손은 모아서 머리를 받쳐줍니다.
  • ③ 숨을 길게 내쉬면서 상체를 뒤로 천천히 젖혀줍니다.
  • ④ 자세를 10초간 유지해 주고 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

3. 폼롤러 옆구리 스트레칭 

폼롤러를 굴려 옆구리를 늘려주는 스트레칭입니다.

  • ① 가부좌 자세로 앉은 자세에서 폼롤러는 몸통 옆에 놓습니다.
  • ② 한쪽 팔의 전완을 폼롤러 위에 올리고 반대쪽 팔은 머리 위로 올려 줍니다.
  • ③ 숨을 길게 내쉬면서 폼롤러에 지지한 팔을 옆으로 굴리면서 머리 위에 올린 팔은 같은 방향으로 뻗어 옆구리를 늘려줍니다.
  • ④ 자세를 10초간 유지하고 시작 자세를 돌아온 후에 반대편도 동일한 방법으로 운동합니다.


4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭 

앉은 자세에서 엉덩이와 내전근을 늘려주는 스트레칭입니다.

  • ① 가부좌 자세로 앉은 자세에서 폼롤러는 몸통 앞에 놓아 줍니다.
  • ② 폼롤러에 손바닥이 마주 보도록 하여 팔의 전완부를 올려 놓습니다.
  • ③ 숨을 길게 내쉬면서 팔로 폼롤러를 앞으로 굴려 어깨와 함께 엉덩이와 다리 안쪽 근육을 늘려줍니다.
  • ④ 자세를 10초간 유지하고 시작 단계로 돌아옵니다.


아침에 일어나서 혹은 자기 전에 폼롤러을 이용해 잠깐의 시간으로 근육의 뭉침과 피로를 풀어주는 스트레칭을 효과적으로 할 수 있습니다. 집에 굴러다니는 폼롤러가 있다면 꼭 한번 활용해 보세요.