운동 정보

폼롤러 스트레칭 운동법 Part ③

  • 계절의 여왕이라는 5월은 온화한 날씨로 야외활동하기도 좋은 계절이죠. 등산이나 러닝 등 활동 후에 뭉친 근육을 풀어주는게 운동만큼 중요합니다. 혼자서 할 수 있는 가장 쉽고 그리고 시원한 폼롤러 스트레칭 3번째 운동법을 소개합니다.

    글. 임일혁 퍼스널트레이너
    시범. 김성희 퍼스널트레이너

1. 중둔근 폼롤러 마사지 

엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나눠져 있는데 대둔근 안쪽에 위치한 중둔근을 폼롤러로 자극하여 풀어주는 효과적인 스트레칭 방법입니다.

  • ① 엉덩이 바깥쪽 부위에 폼롤러를 대고 양팔로 상체를 지지합니다.
  • ② 한쪽 다리는 자연스럽게 뻗어주고 반대쪽 다리는 굽혀 균형을 잡아 줍니다.
  • ③ 굽힌 다리를 밀고 당겨서 폼롤러에 체중을 실어 굴려서 중둔근을 풀어 줍니다.
  • ④ 반대편 중둔근도 동일한 방법으로 마사지해줍니다.

2. 내전근 폼롤러 마사지 

허벅지 안쪽 근육인 내전근을 풀어주는 스트레칭입니다.

  • ① 엎드린 자세에서 한쪽 다리 무릎을 옆으로 90도 굽힌 허벅지 안쪽 부위에 폼롤러를 놓습니다.
  • ② 두 팔은 어깨너비로 간격으로 전완 부위로 상체를 받쳐 줍니다.
  • ③ 폼롤러에 체중을 실어 상체를 옆으로 이동하여 허벅지 안쪽에 롤링 마사지를 해줍니다.
  • ④ 반대편도 내전근도 동일한 방법으로 마사지해줍니다.

3. 대퇴사두근 폼롤러 마사지 

우리 신체에서 가장 큰 근육 부위인 대퇴사두근을 풀어주는 스트레칭입니다.

  • ① 바닥에 엎드린 자세에서 폼롤러를 허벅지 앞에 놓습니다.
  • ② 두 팔은 어깨너비로 벌린 뒤에 전완 부위로 상체를 들어 지지합니다.
  • ③ 폼롤러에 체중을 실은 뒤 허벅지 앞(대퇴사두근) 근막에 자극이 가도록 팔을 이용해 앞뒤로 굴려줍니다.
  • ④ 동작 중에 허리는 굽혀지지 않게 만곡을 유지해 줍니다.


이번에 알려드린 폼롤러 스트레칭으로 하루 종일 내 체중을 지탱해 주는 공간도 다리 근육의 뭉친 근육도 풀어주고 혈액순환에도 도움을 줄 수 있습니다. 하루 5분이면 충분한 스트레칭 실천해 보세요~