1월의
식재료 & 레시피

[ 유래 ]

   미나리는 미나리과에 속하는 다년생 초본으로 가는 가지가 발생하여 번식하며 물가나 습한 땅에 자생한다. 동남아에 널리 분포되어 기상조건에 대한 적응력이 극히 넓은편이며 추위에 견디는 힘이 강하다.
   고려사에는 제사를 지낼 때 미나리 절임을 올렸다는 기록이 있고 조선시대 왕실의 종묘대제에 올리던 채소 절임에도 부추절임, 순무 절임, 도라지와 더불어 미나리 절임이 포함된다.

[ 영양 성분 효능 ]

○ 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋고 비타민 A, B1, B2, C와 무기성분인 칼슘, 인, 철 등이 풍부해 현대인의 불균형한 식생활 개선에 도움을 준다.
○ 혈압을 낮추어 주는 혈압 강하 작용이 있어 고혈압에 좋다.
○ 혈액순환을 돕고 체내 열을 내려주며 독을 제거해 주는 해열 및 해독작용을 한다.
○ 간의 활동에 도움을 주어 간기능 향상과 숙취해소 및 피로회복에도 효능이 있다.
○ 특유의 향을 내는 방향성 정유(精油)성분은 보온이나 발한 작용을 해 감기나 냉증 치료에 도움을 준다.
  • "미나리를 이용한 요리와 조리 방법"
  • 1) 미나리 삼겹살찜
    2) 미나리 두부덮밥
  • 1) 미나리 삼겹살찜
  • [재 료]<2인분 기준>

    ▶주재료 : 표고버섯(1개), 미나리(1줌), 대패삽겹살(200g)
    ▶부재료 : 깻잎(7장), 홍고추(1개), 다진 마늘(1작은술), 생강술(2큰술), 후춧가루(1/4작은술), 고춧가루(2작은술), 들깻가루(1큰술), 간장(2큰술), 매실액(2큰술)
  • [만드는 법]

    1. 표고버섯은 납작 썰고, 깻잎과 홍고추는 채 썰고, 미나리는 잎을 떼어낸 뒤 6cm 길이로 썬다.
  • 2. 대패삽겹살에 다진 마늘, 생강술, 후춧가루를 넣어 양념한다.
  • 3. 고춧가루, 들깻가루, 간장, 매실액을 섞어 양념장을 만든다.
  • 4. 찜기에 김이 오르면 대패삼겹살을 깔고 버섯과 미나리를 얹는다.
  • 5. 3분간 익힌 뒤 접시에 미나리, 대패삽겹살, 버섯을 담고 깻잎과 고추, 양념장을 얹는다.

    6. 완성
  • 영양성분 – 미나리 삼겹살찜(1인분)
    에너지(kcal) 탄수화물(g) 지질(g) 단백질(g) 식이섬유(g)
    410.6 15.3 30.4 21.1 4.3

    비타민A(ug RE) 비타민E(mg) 비타민C(mg) 티아민(mg) 리보플라빈(mg) 칼슘(mg) 나트륨(mg) 칼륨(mg) 철(mg)
    371.7 4.3 20.2 0.8 0.5 53 924.2 765.8 3.2
  • 2) 미나리 두부덮밥
  • [재 료]

    ▶주재료 : 불린 쌀(2컵), 미나리(5대), 두부(1모)
    ▶부재료 : 간장(2T), 올리고당(1/2T), 참기름(1t), 다진 마늘(1t), 검은깨(약간)
  • [만드는 법]

    1. 30분간 불린 쌀을 냄비에 담고 물(2컵)을 부어 끓어오르면 중간 불로 12분간 익힌 뒤 중약불로 5분간 뜸을 들인다.
  • 2. 미나리는 송송 썬다.
  • 3. 두부는 씹는 맛이 살도록 듬성듬성 으깬다.
  • 4. 마른 팬에 두부를 넣어 물기가 없도록 중약 불로 볶는다.

    [ Tip ]

    * 두부의 물기를 면포로 짜낸 뒤 볶으면 시간을 단축할 수 있어요

  • 5. 간장, 올리고당, 참기름, 다진 마늘을 섞은 양념을 넣어 국물이 없어질 때까지 볶는다.
  • 6. 밥이 뜨거울 때 미나리를 넣어 섞는다.
  • 7. 그릇에 미나리밥을 담고 두부소보로를 얹은 뒤 검은깨를 뿌린다.

    8. 완성
  • 영양성분 – 미나리 두부덮밥(1인분)
    에너지(kcal) 탄수화물(g) 지질(g) 단백질(g) 식이섬유(g)
    895 149.1 18.2 37.6 9.8

    비타민A(ug RE) 비타민E(mg) 비타민C(mg) 티아민(mg) 리보플라빈(mg) 칼슘(mg) 나트륨(mg) 칼륨(mg) 철(mg)
    137.4 3.1 6.2 0.4 0.2 350.4 899 739.8 6.2